食生活で妊娠高血圧症候群を予防するための3つの心得

妊婦さんの中では、体重増加や血圧が高くて食事を気をつけるようにと産婦人科で注意される方が多くいらっしゃいます。

もちろん何もしなくても順調に妊婦生活を送れる人もいるのですが、特に妊娠後期になるといつもより食事制限してるのに、１日で1kg増えるとか当たり前になってしまうこともあります。

私も妊娠後期はお茶を飲むだけですぐに体重が増えるてしまって本当に大変でした(^_^;)

食生活を疎かにして妊娠後期に急激な体重増加や高血圧で慌てないためにも、妊娠初期のうちから妊婦さんにあった食生活を心がけることでいざという時の対処にもなるのでできることから取り入れていきましょう。

今回は食生活で妊娠高血圧症候群を予防するための4つの心得についてお話ししていきます。

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塩分を摂り過ぎない

血圧を上げる定番といったら塩分の取りすぎですよね。妊婦さんでなくてもほとんどの人が知っていると思います。

知ってはいるものの、なかなか塩分を控えた食事って難しいんですよね。

理想的な塩分摂取量は１日7g〜8g

ちなみに私のように腎臓病の人は1日6g以下です。

塩分を気にせず食生活を送ってたら１日10gは本当にあっという間に超えます。

ジャンクフードなんかカロリーも塩分も多いのでハンバーガー1つ食べただけで2g〜3gも摂取することになります。

特に外食は味が濃く塩分も多めなので妊娠中はできる限り外食は控えた方がいいかと思います。

自宅での食事で気をつけたいのは、加工食品です。

何気なく食べてるハムやベーコンにも塩分が多く使われてるので注意が必要です。

和食なんかは健康的な食事のイメージが強いけど、意外と塩分が多く使われているんですよね。

なんせ醤油と味噌なんてまさに塩の塊みたいなもんですよね。

和食を食べる際は、醤油や味噌は控えめにして出汁を効かせた食事にすると味も風味も生きるので塩分制限にはとても効果的です。

カリウム・カルシウム・マグネシウムの3大ミネラルで血圧を最適化

塩分を取りすぎるとなぜ血圧が上がってしまうのかを簡単に説明すると、

塩分に含まれるナトリウムが血圧上昇の原因とされています。

塩辛いものを食べた後って喉が渇きますよね？

それは、体内のナトリウム量が増えるのを、水で薄めようとする体の仕組みから起こる現象からきているのです。

体内の水分量が増えると、 血液の量も増加します。

血液の量が増加すると、それを送り出すためのエネルギーが必要となり、それによって血圧が更に上昇し、それが持続的に続くと高血圧になってしまう。

これが塩分によって高血圧が引き起こされるメカニズムです。

塩分を摂りすぎるとむくんだりするのもナトリウムの摂り過ぎが原因で起こりやすくなります。

特に妊娠中は普段よりもむくみやすいので十分に注意が必要です。

ナトリウムの排出をサポートをしてくれるお助けマン/カリウムにお任せあれ！

普段の食事で塩分を控えるのってなかなか難しい。

自分でご飯を作る時なら、塩分控えめの食事を作る事はできるけど、外出先ではなかなか思うようにできないもんですよね。

休日は外食をしたり、実家に帰って食事をしたり、旦那さんの実家での食事なり。

ついつい塩分が多い食事が増えてしまう。

気にはしてるけど、なかなかうまくいかない。

特に美味しいと感じるものの多くは、塩分がかなり多く含まれているのも事実。

そんな困った時のお助け役となるのがカリウムです。

カリウムはナトリウムを排出してくれる強い味方なので積極的に摂るようにしましょう。

カリウムは野菜や果物に豊富に含まれています。

◆カリウムの多い食品

パセリ・よもぎ・モロヘイヤ・納豆・ほうれん草・里芋・にんにく・アボカドなど

普段忙しい毎日を送っていると不足気味になりやすいので意識して積極的に食べるように心がけましょう。

カルシウムとマグネシウムで血液循環を整え血圧の上昇を防ぐ

カルシウムとマグネシウムの両方が不足するのも血圧を上げる要因になります。

まずカルシウムが不足するともちろん骨の中のカルシウムが不足してしまいます。けれど血管の細胞中では増えてしまう。

カルシウムは血管壁を収縮させる働きがあるため、血管が必要以上に縮むと、血圧が上昇。

そこで必要になるのがマグネシウムです。

マグネシウムは筋肉を緩める作用があります。

カルシウムとマグネシウムのこのコンビがバランスよく存在することによって血管の伸び縮み、ようは収縮と弛緩が正しく働き血液がスムーズに循環されるようになるというわけです。

そうすることで高血圧のリスクを抑えることができるのでカルシウムとマグネシウムも積極的に摂るようにしましょう。

◆カルシウムの多い食品

エビ・カニ・いわし・切り干し大根・小松菜・豆腐・ごまなど

マグネシウムの多い食品

納豆・あさり・しらす・大豆・青のり・わかめ・ひじきなど

カルシウムを摂る際は、ビタミンDも一緒に摂取することでカルシウムの吸収率が上がります。組み合わせて摂ると、より一層効果的です。

EPA（エイコサペンタエン酸）の血液サラサラ効果で高血圧を予防

言わずと知れた血液サラサラ効果のあるEPA。

これもぜひ積極的に摂っていただきたい栄養素の１つです。

EPAは血液、血管の健康維持にとても欠かせない重要な働きをしています。青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。

EPAの働きとは、中性脂肪を減らし、赤血球を柔らかくする作用があります。

ちなみにEPAが不足すると血液がドロドロになり血液循環を悪化させてしまいます。血液の流れが悪くなると高血圧を招く恐れもあるので、しっかり摂取するように心がけましょう。

EPAが多い食品

マグロ・サバ・ぶり・サンマ・マイワシなど

血液をサラサラにして、お腹の赤ちゃんにしっかり栄養を送ってあげるようにしましょう。

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